Uyku Problemleri

Aslında herkesin herhangi bir zamanda uyku problemi olur. Bunun için pek çok neden bulunmaktadır. Uykusuzluk en az üç hafta süren uykuya başlama ve devam etmede güçlük olarak tanımlanmıştır. Bir ya da iki gece bozulan uyku, uykusuzluk kavramına uymaz. Aynı zamanda gün boyunca yorulmadıysanız, ne kadar kötü uyuduğunuzu düşünürseniz düşünün uykusuzluk yakınmanız yoktur. Böyle bir durum bile zaman zaman uyuma probleminin olmadığı anlamına gelmemektedir ve bozuk bir uykunun sıkıntısını bilmek için uykusuzluk çekiyor olmanız gerekmez.
Genç kişilerin yaşlılardan daha az uyku problemi var gibi görünmektedir. Buna karşın yukarıda belirtildiği gibi bunun yaşlandıkça uyku paternlerinizde meydana gelen değişiklikle ilgisi olabilir. 20 li yaşlarında her 10 kişiden biri uyku problemi olduğundan yakınırken yetmişli yaşlardaki kişilerin 3 te biri şikayet etmektedir.

Farklı kişiler klasik olarak aşağıdaki problemlerin bir ya da daha fazlasıyla, farklı şekillerde karşılaşmaktadır:

- Uykuya başlama ve uyuma zamanı arasının uzunluğu (sıklıkla bir o yana bir bu yana dönme)

- Gece boyunca pek çok kere uyanma, bunun sonucu olarak da sabahleyin kötü uyku uyumuş olma duygusu

- Erken uyanma ve daha sonra tekrar uyuyamama

Kötü uykunun nedenleri

Endişe

- stres ve anksiyete

İlaçlar

- aşırı alkol

- aşırı nikotin

- aşırı kafein

- çeşitli reçeteli ilaçlar

Dış faktörler

- ses

- ışık

- aşırı sıcak ya da soğuk

- rahatsız yatak

Tıbbi durumlar

- ağn

- horlama ve uyku apnesi

- nefessiz kalma (örn. kalp ya da akciğer hastalığının yol açtığı)

- idrar sıklığı

- depresyon

Günlük hormonal ritmin bozulması

- uzun mesafe uçak yolculuğu

- gece işi

Fizyolojik

- yaşlılık

Anksiyete

Endişe, uyuma güçlüğü için öne sürülen en sık nedendir. Aslında; neredeyse herkes bir gece endişe nedeniyle rahatsız bir gece uykusu geçirmiştir - düşünceler kafanızda uykunuzu engelleyecek şekilde dolanırken klasik olan bir o yana bir bu yana dönme hikayesi. Eğer bu uyumada bir güçlüğün nedeniyse o zaman endişeye yol açan problemlerle uğraşmalı ya da en azından uyumak için geçmişin ya da ertesi günün endişelerini unutmak mümkün olacak şekilde yeni alışkanlıklar geliştirmektir.

İlaçlar

İlaçlar kötü uykunun en alışılmış diğer bir nedenidir. Uyku paternlerinde oluşturdukları rahatsızlıklar gençleri yaşlılardan daha az etkilemektedir.

Aslında, sıklıkla gecenin sonunda içilen bir ya da iki bardak kahve 30 lu yaşlarındaki insanların bile iyi uyumasını engellerken, 20 li yaşlarındakiler hemen hiçbir etki hissetmez ve çok iyi uyurlar.

Kafeinin sizi uyanık tuttuğu iyi bilinmektedir, özellikle de kahve gece geç içildiğinde nikotinin de benzer etkisi vardır.

Alkolün bozuk bir uykuya yol açtığı belki de daha az iyi bilinmektedir. Sıklıkla gecenin sonunda içilen sevdiğiniz bir kadeh içkinin iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olacağı düşünülmektedir. Bu alkolün alımdan birkaç saat sonra oluşan geri dönüm ya da çekilme etkisi nedeniyledir. Zira uykuya çabucak dalıp fakat sabahın erken saatlerinde uyanma deneyimi.

Uyku hapları doktorlar tarafından hastalarına geniş ölçüde reçete edilmektedir ve şaşırtıcı şekilde doktorların kendileri tarafından da kullanılmaktadır. Bu durum, kullanımlarının ortaya çıkardığı problemin şu anda iyi bilinmesi gerçeğine karşın devam etmektedir. En iyisi uyuma ile ilgili kısa dönem problemlerde yararlı olmalarıdır, fakat bu ilaçları uzun dönemler için kullanmak anlamlı değildir. Başka bir özellik de uzun süreli uyku hapları kullanmanın uyuma problemine neden olan sorunu ortadan kaldırmanıza yardımcı olmayacağı ve uyku haplarını aldıktan sonraki etkinin oldukça dramatik olabileceğidir. Tüm formülasyonlar REM ve non-REM uykusunun doğal ritmini değiştirmemesine karşın pek çoğunun etkileri belirsizdir.

Dış Faktörler

Çok gürültülü, çok sıcak, çok soğuk ya da yeteri kadar karanlık olmayan bir oda kolaylıkla uyku problemine yol açabilir. Eğer durum böyle ise o zaman odayla ilgili bazı değişikliklerin sırası gelmiştir. İdeal olarak da kat kat gecelik giymeyi gerektirmeyecek şekilde rahat olmanızı sağlayacak kadar sıcak olmalıdır (fakat tercihen rahatsız edici kadar da sıcak olmamalıdır!). Oda iyi havalandırılmalıdır - eğer mümkünse kısmen açık bir pencere ile uyuyun. Uyuyanların tümü, özellikle de iyi uykucular uykularını alabilmek için makul derecede bir sessizliğe gereksinim duyarlar ve tabii ki eğer ortam karanlık değilse uykuya dalmak daha güçtür - örneğin perdeler sokak lambalarını ya da dışarıdaki diğer ışıkları kapatmaya yetecek kadar kalın mı?

Pek çok kişi orta derecede sert bir yatakta kendini en rahat şekilde hisseder - kısa dönemde yumuşak bir yatak daha rahat görünebilir, fakat uzun dönemde sırtınız için iyi değildir ve iyi bir uykuyu harekete geçirmesi olanaklı değildir. Çift kişilik yataklar bir problem ortaya çıkarabilir, özellikle de eşlerden biri diğerinden daha sert bir yatak severse. Bununla birlikte, iyi bir çift kişilik yatak ortada bombe yapmaz.

Tıbbi koşullar

Uykusuzluğa neden olabilecek pek çok tıbbi problem vardır. Uyku apnesi esasen aşırı kilolu erkekleri etkileyen ilginç bir durumdur. Bu durumda uykuya dalışta hava yolları soluk almayı engelleyecek şekilde 20 ila 30 saniye kadar tıkanmış gibi gözükür. Bu da hastayı uykudan uyandıracak şekilde iki ya da üç kez güçlükle nefes almasına yol açar. Ardından hiçbir şekilde iyi bir uyku uyunamaz. Horlama da aşırı kilolu olmakla bağlantılıdır ve horlayan kişi genellikle iyi uyuyabilmesine karşın, eşi ve hattı aynı evdeki diğer insanlar oldukça etkilenebilir.

Uyku Sorununuzun Olası Yanıtları

Eğer problemli uykunuz varsa bu durumu düzeltmeye çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır:

- Sizi uyandıran ya da uyutmayan şeyleri belirleyen birçok şey olabilir.

- Ozel problemlerle gün içinde ya da akşam ilgilenmeye çalışın - tamamen üstesin -den gelinmediyse en azından ertesi gün ilgilenmek üzere hareket planı yapmaya çalışın; daha sonra onları gece boyunca bir kenara koymak için çaba sarf edin. Bazı kişiler hareket planlarını yazmayı yararlı bulmaktadır.

- Gece geç saatte harekete geçirici aktivitelerden uzak durun - bunun içinde iş (bazen önlenemeyen ya da kurs!), ağır egzersiz ve tartışmalar vardır.

- Hemen yatma saati öncesi aşın yemeyin

- Kahve, çay ve tütün gibi uyarıcılardan gece geç saatte uzak durun

- Gece aşırı alkolden kaçının - alkol uyumanıza yardımcı olacak gibi gözükse de harekete geçirdiği uyku kalite açısından zayıftır ve ertesi sabah kendinizi zinde hissetmemenizi yoiaçar.

- Kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun. Bu sizi rahatlatacak ve hoşunuza gidecek bir şey olmalıdır.

- Yatak odasını sadece uyku için kullanın - yatak odasında okuma (bunun uyumanıza yardım ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir), televizyon seyretme, yemek yeme ve kesinlikle çalışma yapılmamalıdır

- Hergün hatta erken kalkmanız gerekmeyen günlerde bile kendinizi erken kalkmak üzere ayariayın

- Eğer uyanma güçlüğünüz varsa, odanın diğer bir tarafına çalar saat koymayı ya da uyandığınızda hemen ışıkları açmayı deneyin

- Düzenli egzersiz yapmaya çalışın

- Yatak odasını yatmak için hazırlayın, fakat sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin

- Tüm bunlara karşın uykuya daima güçlüğünüz olduğunu fark ederseniz yatakta uyanık bir halde oradan oraya dönmeyin. Kalkın ve başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapın. Kendinizi yorgun hissedene kadar da yatağa geri dönmeyin.

- Gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta yatmayı sürdürmeyin. Kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın. Eğer gece yarısı kendinizi böyle bir durumda bulursanız endişelenmeyin. Normalde yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın,örneğin kitap okuyun, hafif müzik dinleyin ya da normalde yoğun olan dünyanızın huzur, sessizlik ve sakinliğinin tadını çıkarın.

UYKUSUZLUK ÇÖZÜMSÜZ DEĞİL

Uykusuzluk çekenlerin bu sorunun üstesinden gelebilmesi için bazı kurallara uyması gerekiyor. Uzmanlara göre işte çok iyi uyuyabilmenin püf noktaları:

KAFEİNE DİKKAT: Kafeini yatmadan 4-6 saat önce kesin. Öğlen içilen bir fincan kahve bile gece sizi uyutmayabilir. Gündüz çok kafeinli içecek aldıysanız, ekmek gibi karbonhidratlı besinler yiyerek kafeinin etkilerini uzaklaştırın.

ALKOL KABUS GİBİ: Yatmadan önce kesinlikle alkol almayın. Alkol, kabus görmenize ve baş ağrısına neden olur. Her kadeh alkol için bir bardak su içerseniz, bu rahatsızlıklardan biraz olsun kurtulabilirsiniz.

STRES UYKU DÜŞMANI: Yatmadan önce gevşeyin. Stres, uykunun düşmanıdır. Kısık ışıkta okumak, meditasyon, sıcak duş, stresten kurtulup uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca uyuyamadığınızda sakın saate bakmayın! Geç olduğunu görmek ve tik tak sesleri sizi uykudan iyice uzaklaştırır.

EGZERSİZ DOSTUNUZ: İyi bir uykunun altın anahtarı egzersiz. Ama spor sonrası enerjiyle dolan biriyseniz, akşamları spor yapmayın. Sabah sporu uykusuzluğun üstesinden gelmek için en iyisidir.

IŞIKTAN UZAK DURUN: Odanız karanlık, rahat ve sessiz olsun. Işık ve ses, uyku kaçırır. Yatak odanızda TV ve bilgisayar bulundurmayın. Gece kalkarsanız ana ışık kaynağını açmayın, gece lambasını açın. Oda çok sıcak veya soğuk olmasın.

SÜTÜ İHMAL ETMEYİN: Vaktinde yiyin. Uyku vakti ağır yemekten kaçının ama aç da yatmayın. Bazı besinler uykuya dalmanıza yardımcı olur. Süt, ton ve kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, yulaf, patates ve muz, uyku getirir.

ZAMAN ÖNEMLİDİR: Saat 20.00'dan sonra bir şey içmeyin. Bu, sık sık tuvalete gitmeyi önler.

SİGARA YOK!: Sigarayı azaltın. Yatmadan sigara içip kendinizi gevşemiş gibi hissetseniz de bu bir süre sonra uykusuzluğa neden olur. Nikotin kafein gibidir ve vücudunuzda 14 saat etkili olur. Böylece gece yarısı ayağa dikilirsiniz.

ŞEKERLEMEYE SON: Gece televizyon başında sakın şekerleme yapmayın. Şekerleme, uykusuzluğa neden olur. Şekerleme yapacaksınız kısa kesin.

KEDİLER DIŞARI: Evcil hayvanınız varsa, odanıza almayın. Kedi ve köpeğiniz sizinle mi uyuyor? Demek ki uykusuzluğa davetiye çıkarıyorsunuz, gece yarısı ayağa dikilmeye hazırsınız. Evcil hayvanların yeri yatak değildir.

ODALARI KARIŞTIRMA: Yatak odanızda kesinlikle televizyon izlemeyin, yemek yemeyin. Yatak, bunların yeri değildir. Yoksa bütün gece uykusuz kalırsınız

İyi Bir Uyku İçin 10 Yiyecek Sırrı

7-8 saatlik deliksiz bir uykunun sırrını size açıklıyoruz: Yatmadan yaklaşık 1.5 saat önce mutfağa dalın. Ancak öyle her bulduğunuzu yiyeceksiniz gibi bir yanlışa kapılmadan dalın… Yaklaşık 200 kalori civarındaki bazı sihirli yiyecekler ile hem sindirim sisteminizi yormamış olursunuz, hem de kaslarınızı gevşetip, sakinleşirsiniz. Serotonin ve melatonin hormonları sayesinde ise deliksiz bir uykuya kavuşursunuz. Sizin için hazırladığımız listeden 1 veya 2 adedi geçmeyecek şekilde dilediğiniz seçimi yapmakta özgürsünüz!

Papatya Çayı: Sizi yatağa huzurlu bir şekilde yatıracak bir çaydan bahsediyoruz. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı , kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir.

Bal: Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiç de göründüğü kadar küçük değildir. İçeriğindeki şeker her ne kadar vücudu hareketlendirmeye niyetlense de, az miktarda glikoz oreksine dur işareti yapar. Oreksin son zamanlarda keşfedilmiş ve beyni hareketlinderen bir nörotransmiterdir.

Yulaf Unu: Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Bir miktar Akçaağaç şerbetiyle karıştırsanız hem de lezzeti ile sizi büyüleyecektir.
Keten Tohumu: Hayat bazen ters gittiğinde ve siz de kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık keten tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu, omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve doğal bir moral verici etkisi bulunmaktadır.

Haşlanmış Hindi: Yılbaşını unutun. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesi, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki tripofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır

Muz: Açık olarak söylemek gerekirse sarı bir poşet içindeki uyku hapları olarak adlandırabiliriz. Seratonin ve melatonin dışında aynı zamanda magnezyum içeren bu meyve, kaslarınızı gevşetip sizi rahatlatır

Ilık Süt: Evet çok duyduğunuzu biliyoruz…Fakat bu bir mit değil, gerçektir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir aminoasit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız. Elbette ki sıcak sütün yıllardır duyduğumuz birçok iyileştirici özelliği sayesinde psikolojik bir etkileşim de duyabilirsiniz.

Patates: Az miktarda fırında pişirilmiş patatesin iyi bir gece uykusuna yardımcı olabileceğini pek sık duymadığınızı biliyoruz. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki tripofan sayesinde asit seviyesini düşürür. Etkiyi daha da artırmak için sütle birlikte püre kıvamına getirip yiyebilirsiniz.

Badem: Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz takdirde, sizi tatlı bir şekerlemeye götüren yolculukta en büyük yardımcınızı bulmuş olacaksınız. Hem tripofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasına yarar.

Kepek Ekmeği: Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve tripofan ile seratonininize ‘’uyku vakti’’ mesajını yollamasını sağlamaktadır.

Kendi halim gözümün önüne geldi önerileri okurken, ne acınası halim var Ölmeyeceğimi bilsem hiç uyumayacağım sanırım. Etkenlerden hiçbiri bende belirti olarak görünmüyor ama önerilerden "yatmadan 1,5 saat kadar önce mutfağa dalın" kısmı çok ilgi çekici
Teşekkürler.